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韦珍华

中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院

考试季不少孩子出现失眠、心慌、答题时大脑空白等表现，家长的常规安慰往往收效甚微，反而让孩子更烦躁。当紧张超出正常范围，严重影响考试发挥和身心健康时，就是考试焦虑。考试焦虑常被误读为“心理素质差”“不够努力”，许多孩子只能独自承受压力。本文立足精神科护理视角，结合青少年心理特征，讲解考试焦虑识别要点与家庭调适方法，引导家长调整心态，帮助孩子平稳应考。

一、正视考试焦虑：这不是“心理素质差”

临床中常遇到这类情况：孩子大考前头痛腹泻、食欲下降，被家长误认为装病逃避学习；考前熬夜复习越发慌乱，又被指责为临时抱佛脚。其实考试焦虑是面对考试产生的过度应激反应，会波及认知、情绪、躯体多个系统。青少年压力调节能力尚未发育完善，在高期待、自我怀疑、升学竞争的多重压力下，焦虑容易失控。这既不是学习态度差，也不是不争气，而是需要家庭理解与科学干预的心理状态。

二、识别核心信号：四大维度需警惕

（一）认知层面：灾难化思维与注意力涣散

反复出现“考砸了怎么办”“我肯定不行”“别人都比我强”等负性想法；同时注意力难以集中、记忆力减退，看书大脑空白，越复习越觉得一无所获，思维陷入自我否定的死胡同。

（二）情绪层面：持续紧张与易激惹

烦躁、易怒、坐立不安，常因小事对家人发脾气，事后又陷入自责；部分孩子表现为情绪低落、对原本喜欢的事物失去兴趣，甚至出现哭泣、无助感。

（三）躯体层面：自主神经功能紊乱

失眠、多梦、早醒，入睡困难；心慌、胸闷、头晕、头痛；食欲下降或暴饮暴食；部分女生出现痛经加重。这些躯体反应又会进一步消耗精力，加重对考试的恐惧。

（四）行为层面：回避与过度代偿

一方面可能逃避学习、拖延作业、拒绝上学甚至想弃考；另一方面可能反向表现为过度刷题、熬夜苦战、拒绝休息，形成焦虑-低效-更焦虑的恶性循环，两种极端都需关注。

三、重点筛查高危人群

①完美主义、自我要求过高者，不容许自身失误，常因一次小测失利全盘否定自己；

②处于高压家庭、背负家长高期待的学生，将考试成绩与父母的认可、关爱绑定；

③有考试失利心理阴影者，过往失败体验被放大，形成考前紧张的条件反射；

④升学关键期且学业基础薄弱者，压力与短板叠加，焦虑易失控；

⑤伴有心理、躯体障碍者，问题交织，需专业干预。

四、心理调适：分层干预，重建应考状态

（一）家长篇：做孩子的“稳压器”

（1）先稳住自己的焦虑：家长的紧张会通过语气、表情、行为传染给孩子。避免反复追问“复习得怎么样”“能不能考上”，减少餐桌上的考试话题。

（2）调整期待表达：把“一定要考好”换成“尽力就好”，且要发自内心，不要口是心非地说“没关系”却处处施压。

（3）保障生活节律：督促孩子规律作息、均衡饮食、适度运动，稳定的生活节奏本身就是最好的抗焦虑药。

（二）学校篇：构建减压支持环境

（1）合理安排考前节奏：考前减少高密度模拟考试，避免公开排名与当众批评，给孩子留出消化与调整的空间。

（2）开展考前心理辅导：通过心理课教授放松技术、时间管理、积极自我暗示等方法，让孩子有工具可用，而非独自硬扛。

（三）青少年自助篇：掌握“应考方向盘”

（1）认知重构，摒弃“考砸就是人生失败”的极端想法，把内心担忧写下来理性梳理，多数灾难化思绪会自然消解。

（2）放松训练，每日10分钟腹式呼吸、正念练习，考前短时肌肉放松，快速舒缓身体紧张。

（3）番茄工作法，25分钟学习搭配5分钟休息，告别低效苦读与精力耗竭。

（4）积极暗示，用正向话语替代自我否定，重塑心态。

（5）与焦虑共存，接纳适度紧张，顺势专注行动即可缓解焦虑。

考试焦虑不是脆弱，更不是“心理素质差”，而是青春压力下一种常见的心理反应。家长少一分施压、多一分陪伴，孩子少一分自我攻击、多一分科学调节。正视它，调适它，我们终能帮助孩子以平稳的心态走进考场，也走进更从容、更有力量的人生。