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劳汝彬

灵山县人民医院

颈椎病十分令人困扰，有颈椎病的人常在早上被颈肩僵硬唤醒，在上班转头的时候能听见咔咔的响声，在晚上睡觉的时候很难找到一个舒适的睡姿，成了影响现代人生活质量的常见病；由于电子设备使用时间过久，上班族久坐办公等也让颈椎病的患者逐渐年轻化；但有一些人会将它简单归咎于没睡好或太劳累等原因，实际上解决颈椎病患已经刻不容缓，下面我们就来聊一聊颈椎病是怎么缠上年轻人的，并给大家介绍一下居家养护要点，希望对您的颈椎健康有益。

一、颈椎病年轻化的幕后推手谁？

电子设备依赖是最直接且常见的一个诱因，当我们的头部前倾15度的时候，颈椎所承受的压力大概有10多公斤；如果在前倾至60度的时候，压力就会骤增，这和脖子上一直骑着个六七岁的孩子一样。还有在日常生活中，短视频浏览所带来的持续性低头动作，对于颈椎的伤害会比传统的阅读方式大很多，会让颈部肌肉长时间得不到放松。

还有办公环境设计缺陷问题，也会加剧年轻人的颈椎问题，比如笔记本电脑屏幕的位置太低就会让人一直低着头工作，还有不符合人体工学的椅子，会缺乏颈部支撑，再加上空调冷风直吹致使肌肉紧张，这一系列因素都会将颈椎病推向年轻人。在比如有的人居家办公的时候，经常会在床上或沙发上使用电脑，这种看起来“舒适的姿势”，实际上会对颈椎曲线造成很严重的破坏。

运动模式的单一化，也容易恶性循环，比如有的人在健身的时候喜欢集中锻炼胸肌与腹肌，却忽视了背部肌群的锻炼，这样就容易造成前后肌力失衡。斜方肌和肩胛提肌因长期废用而萎缩，对于颈椎的保护作用就会变得薄弱，就会迫使椎体自己承受所有的压力。

二、居家养护法分享

工作区改造：大家要将电脑显示器抬高到眼睛平视时可以看到屏幕顶端，可以使用外接键盘，注意保护手肘以90度弯曲最为适宜。可以每隔45分钟就休息几分钟，做点简单的颈部回缩练习，就是在坐直后将头部水平后移，做出“双下巴”的效果后保持5秒再放松，以上动作重复进行10次。

睡眠装备选择：要保证枕头高度适中，侧卧的时候要保持头部中立位，一般都是本人肩宽的一半左右。记忆棉材质的枕头可以更好适应颈椎曲线，在仰卧的时候可在膝盖下垫上枕头，在侧卧时也要枕头支撑上方手臂，以上方法有助于减小夜间颈椎压力。

热敷与冷敷：如果是慢性疼痛，可以先使用40℃左右热敷袋颈后部，时间以15分钟为宜，以促进血液循环。如果是急性扭伤或者是落枕可以冷敷，每次的时间要控制在10分钟以内，避免炎症扩散。也可以加入薄荷或樟脑成分的药膏，可以使效果更为明显，但不要敷在破损皮肤上。

饮食调理：科学饮食可以辅助修复，平常可以增加一些镁元素的摄入量，能够有效减轻肌肉痉挛，像南瓜籽、黑巧克力以及香蕉等都是很好的食物来源。如果患者体内缺乏维生素B12，容易使神经压迫症状加剧，大家可以多吃一些鱼类、蛋类；对于慢性疼痛者要控制好精制糖的摄入量，避免炎症反应加重。

三、科学运动处方

颈部肌肉唤醒训练：在靠墙站立状态下，让后脑勺、肩胛骨以及臀部都和墙面紧紧贴住，然后慢慢做点头动作，也可以鼻尖书写字母X，这样可以激活深层颈屈肌，每日可以练习3组，每组做8次。在患者适应了之后，也可以在额头施加轻微的手部阻力。

肩胛稳定性训练：将弹力带系在门把手上，然后双手握紧做划船动作，在这个过程中可以感受两侧肩胛骨向中间靠拢。也可以做天使翅膀练习，在俯卧位状态下让双臂外展呈W形，反复抬起并保持5秒钟，可有锻炼中下斜方肌，进而颈椎提供更好的支撑。

大家要记住所有的动作都要遵循“疼痛即停止”的原则，不能让自己强行去突破活动范围。

总而言之，颈椎养护是一场持久战，我们需要将科学的养护方法融入到生活的点滴之中，年轻并不等于拥有无限的健康资本，更不能忽视脊柱健康问题，如果能尽早构建防护体系，就可以更好地呵护颈椎健康！